La primavera nel piatto – 5 vivaci idee di Buddha bowl

Una Buddha bowl...

può essere letteralmente tradotta come ciotola di Buddha. Secondo la leggenda, Buddha si alzava ogni giorno prima dell'alba e vagava di casa in casa con la sua ciotola, nella quale persone gentili riponevano ciò che avevano da offrire. Questo di solito consisteva in verdure, frutta, legumi e cereali – tutto tranne la carne. In senso più ampio, una Buddha bowl è semplicemente una ciotola di salute e abbondanza. È un pasto nutrizionalmente completo ed equilibrato, ricco di nutrienti essenziali vitali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Una Buddha bowl è il tipo di piatto che ti darà una sferzata di energia e ti farà sentire alla grande.

Non esiste una ricetta unica e definitiva per una Buddha bowl. Tuttavia, è un pasto in cui gli ingredienti sono scelti secondo uno schema specifico per fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Pertanto, una Buddha bowl dovrebbe essere composta da ¼ cereali, ¼ proteine e ½ verdure. Dovrebbe includere anche grassi sani, varie aggiunte come noci o semi, e condimenti – perfetti per esaltare il sapore. Quando crei la tua Buddha bowl, cerca di selezionare ingredienti con diverse texture e consistenze, cioè morbidi e croccanti, dolci e aspri – per ottenere in definitiva una combinazione interessante di gusto e aspetto visivo. Un altro elemento importante di una ciotola di abbondanza è la preparazione dei singoli ingredienti. Quindi, aggiungi verdure crude, riso o cereali cotti, carne al forno, pesce alla griglia e noci o semi – tostati in una padella asciutta. In questo modo, creerai un pasto vario che combina una moltitudine di valori nutrizionali e una vasta gamma di sapori diversi, che, disposti in un unico piatto, delizieranno molti palati.

Come servire le Buddha bowl? Questi tipi di pasti rendono al meglio in ciotole piatte e larghe. Ciò permette a tutti gli ingredienti di essere distribuiti uniformemente e presentati in modo attraente nel piatto. È un'ottima idea sia per una cena sana a casa che per il pranzo al lavoro, deliziando non solo con una ricchezza di sapori ma anche con un tripudio di colori. Ti stai chiedendo come preparare una Buddha bowl? Di seguito troverai le nostre suggerite ricette vegetariane e non vegetariane per ciotole della salute colorate e gustose.

Ingredienti:

• 0.5 tazza di couscous
• 0.5 testa di broccoli
• una manciata di fagiolini
• 1 carota
• 0.5 peperone rosso
• un pezzo di salmone al forno
• una manciata di arachidi

Ingredienti per il condimento:

• 3 cucchiai di yogurt naturale
• 1.5 cucchiai di senape di Digione
• 1.5 cucchiai di succo di limone

Preparazione:

Lava i broccoli e dividili in cimette. Lava i fagiolini, taglia le estremità e dividili in pezzi più piccoli. Cuoci broccoli e fagiolini in acqua salata fino a quando saranno teneri. Taglia la carota a striscioline sottili, preferibilmente usando un pelapatate per verdura e frutta. Pulisci il peperone e taglialo a piccole strisce. Dividi il salmone in pezzi più piccoli. Sciacqua il couscous con acqua calda in un colino a maglie fini. Versalo in una ciotola, aggiungi un pizzico di sale e versa ¾ di tazza di acqua bollente. Copri e lascia riposare per 5 minuti. Prepara il condimento. Metti yogurt, senape e succo di limone in uno shaker per condimenti e agita energicamente. Disponi tutti gli ingredienti in una ciotola o insalatiera, cospargi con le arachidi e infine condisci con il dressing.

Ingredienti:

• 0.5 tazza di quinoa
• 1 filetto di pollo al forno
• 2 manciate di spinaci
• 0.5 testa di lattuga romana
• 1 avocado
• 1 cucchiaio di succo di limone
• una manciata di crescione e germogli di broccoli

Ingredienti per la salsa allo yogurt alle erbe:

• 150 ml di yogurt naturale denso
• 1 cucchiaino di foglie di menta fresca tritate
• 1 cucchiaino di aneto tritato
• 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
• 0.5 cucchiaino di peperoncino tritato
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 piccolo spicchio d'aglio
• un pizzico di sale e pepe

Preparazione:

Sciacqua bene la quinoa in un colino a maglie fini. Porta a ebollizione 1 tazza d'acqua con un pizzico di sale in una pentola. Aggiungi la quinoa sciacquata all'acqua bollente, copri la pentola e cuoci per circa 15 minuti a fuoco basso, coperta. Togli la pentola dal fuoco, lascia la quinoa coperta per altri 10 minuti affinché l'acqua rimanente venga assorbita. Spezzetta la lattuga romana in pezzi più piccoli. Sbuccia l'avocado, taglialo a fette sottili e cospargilo di succo di limone. Taglia il petto di pollo a fette sottili. Prepara la salsa. Spremi l'aglio con uno spremiaglio. Versa lo yogurt in una piccola ciotola, aggiungi l'aglio, il peperoncino, le erbe e il succo di limone. Mescola, condisci con un po' di sale e pepe. Renderai i lavori in cucina più facili se ti attrezzerai con grattugie e affettatrici funzionali, che ti aiuteranno a sminuzzare le verdure o tritare le erbe per il condimento in un lampo. In una ciotola, aggiungi prima la quinoa, poi disponi gli spinaci e la lattuga romana, seguiti dall'avocado e dal petto di pollo. Cospargi con i germogli e condisci con la salsa allo yogurt alle erbe.

Ingredienti:

• 0.5 tazza di bulgur
• 0.5 tazza di ceci cotti
• 4 cucchiai di semi di girasole
• 1 avocado
• 1 cucchiaio di succo di limone
• una manciata di spinaci
• spezie per arrostire i ceci: pepe di Cayenna, aglio secco, cumino, paprika affumicata, sale

Ingredienti per il dressing alla paprika:

• 1/3 di peperoncino
• succo spremuto da 1/3 di limone
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di acqua
• 3 semi di coriandolo
• sale e pepe

Preparazione:

Sciacqua il bulgur in un colino, mettilo in una pentola, aggiungi una tazza di acqua salata e porta a ebollizione. Cuoci il bulgur per circa 15 minuti. Mescola i ceci cotti con le spezie. Distribuiscili su una teglia rivestita di carta da forno. Inforna in forno preriscaldato a 220 gradi Celsius e cuoci per 20 minuti. Tosta i semi di girasole in una padella asciutta. Aggiungili al bulgur cotto. Affetta l'avocado e cospargilo con succo di limone.

Prepara il dressing. Sbuccia l'aglio, mettilo in un mortaio o schiaccialo con uno spremiaglio, aggiungi i semi di coriandolo, il peperoncino tritato, sale e pepe. Trita bene. Aggiungi il succo di limone. Trita di nuovo. Infine, versa l'olio d'oliva e l'acqua. Mescola. In una ciotola, disponi: foglie di spinaci lavate, bulgur con semi di girasole, ceci e avocado. Condisci il tutto con la salsa alla paprika.

Ingredienti:

• 80g di spaghetti di riso
• 300g di bistecca di manzo (controfiletto, scamone o costata)
• 0.5 testa di lattuga romana
• 2 manciate di rucola
• 8 pomodorini cherry
• 1 cipolla rossa
• spezie: timo, rosmarino, sale, pepe

Ingredienti per la vinaigrette:

• 4 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaino di senape
• sale e pepe

Preparazione:

Strofina il manzo con sale, pepe, rosmarino e timo. Scottate la carne in una padella calda. Quindi trasferitela in una teglia da forno e mettete in forno preriscaldato a 80 gradi Celsius. Arrostite per 60 minuti. Togliete la carne dal forno e lasciatela riposare per 5 minuti. Affettate il manzo in pezzi relativamente sottili. Versate acqua bollente sugli spaghetti di riso, coprite, lasciate riposare per qualche minuto, quindi scolate. Dimezzate i pomodorini. Spezzettate la lattuga romana, mescolatela con la rucola, lavate e asciugate in una centrifuga per insalata. Sbucciate la cipolla e affettatela a piume sottili. Preparate la salsa. Versate il succo di limone in una piccola ciotola, aggiungete sale e senape. Mescolate. Aggiungete l'olio d'oliva. Mescolate. Infine, aggiungete prezzemolo e pepe. Su un piatto, disponete: spaghetti, manzo, rucola mescolata con lattuga romana, pomodorini e cipolla. Condite il tutto con la vinaigrette.

Ingredienti:

• 0.5 tazza di riso jasmine
• 1 tazza di ceci cotti
• 100g di tofu
• 0.5 avocado
• 1 cucchiaino di succo di limone
• 0.5 cetriolo lungo
• 1 carota
• una manciata di spinaci freschi
• 5 ravanelli
• semi di sesamo per guarnire
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• spezie per tostare i ceci: sale, paprika dolce affumicata, paprika piccante

Preparazione:

Sciacqua il riso con acqua tiepida. Porta a ebollizione 1.5 tazze d'acqua con 1.5 cucchiai di olio e un pizzico di sale in una pentola. Aggiungi il riso all'acqua bollente, mescola, copri e cuoci per 12 minuti. Spegni il fuoco, lascia la pentola coperta per altri 10 minuti. Mescola i ceci cotti con olio d'oliva e spezie. Tosta in una padella calda. Sbuccia l'avocado e affettalo. Cospargi con succo di limone. Sbuccia la carota e tagliala a bastoncini, il cetriolo a striscioline e il ravanello a fette. Affettare, tritare e sminuzzare gli ingredienti sarà molto più facile se ti attrezzerai con un robot da cucina o affettatrice funzionale. Taglia il tofu a cubetti piccoli. In una ciotola, disponi: spinaci, riso, tofu, carota, cetriolo, ravanelli, avocado e ceci. Cospargi il tutto con semi di sesamo.

Includi le Buddha bowl nel tuo menu quotidiano e scoprirai che il tuo corpo ti ringrazierà con buona salute e un senso di benessere.